2. Vous suivez votre souffle

«Prenez conscience que vous respirez. Notez comme chaque expiration est suivie d'une inspiration; et chaque inspiration, d'une expiration.

«Votre corps sait très bien comment respirer – comment il veut respirer à cet instant même. Aussi, tout en laissant le corps respirer seul, rapprochez délicatement votre attention du souffle.

«Vous suivez simplement chaque inspiration, chaque expiration. Notez les pauses entre chaque souffle. Maintenez autant que possible votre attention sur les sensations qui accompagnent la respiration.

«Par exemple, un chatouillis dans les narines, là où l'air passe. Ou une légère tension du ventre au moment où l'air pénètre, suivi d'un relâchement au moment où il s'évacue. Mais, quelles que soient les sensations, quel que soit l'endroit où vous les percevez, vous maintenez votre esprit sur la respiration.

3. Quand l'esprit part ailleurs…

«Quand l'esprit part ailleurs, n'y voyez pas une erreur ou une faute. C'est dans sa nature. Aussi, quand vous prenez conscience qu'il est parti, notez simplement où il est allé, puis ramenez votre attention à la respiration, avec douceur et bienveillance.

«Si vous le souhaitez, vous pouvez vous dire en silence : "Pensées… Pensées… Pensées…", ou ce que vous voulez, avant de revenir tranquillement au souffle. (…)

«Montrez-vous aussi bienveillant que possible envers votre esprit vagabond. Nous avons tous un esprit vagabond et ce n'est pas un problème. Quand l'esprit part ailleurs, vous pouvez toujours revenir au souffle. Chaque fois que vous revenez au souffle, vous progressez d'un pas minuscule dans votre pratique.

4. Vous continuez à suivre le souffle

«Effectuez cet exercice pendant environ dix minutes (sans vous imposer de limite précise).

5. Vous concluez

«Quand vous vous sentez prêt, ouvrez les yeux et remettez-vous à bouger en vous accordant un peu de temps pour retourner à votre mode de conscience habituel.»